الف .ریکاوری با ماساژورزشی: این نوع ریکاوری توسط متخصصین این رشته در دنیا انجام می شود که پس از آموزش اکادمیک در کنار تیم های ورزشی سازمان دهی می شود وتوسط تکنیک های آموزش دیده شده و باتوجه به نوع ورزش و عضلات درگیر در آن ناحیه در ورزشکاران شروع به کار می کنند که به دو بخش ماساژ قبل ازتمرین و بعد ازتمرین تقسیم می شود این تکنیک ها شامل ماساژ سطحی جهت گرم نمودن بدن ماساژ نیمه عمقی جهت دسترسی بر بافت هم بند وماساز های فشاری عمقی جهت دسترسی بر عضلات عمقی و بافت های بیشتر درگیر در بدن با توجه به نوع ورزش انجام می شود تاثیرات این نوع ریکاوری را بر بدن اکنون مرور می کنیم
- کاهش درد عضلانی:
درد عضلانی پس از ورزش، که معمولا به عنوان درد عضلانی تاخیری (DOMS) شناخته می شود، می تواند برای ورزشکاران ناتوان کننده باشد. نشان داده شده است که ماساژ شدت DOMS را کاهش می‌دهد و به ورزشکاران اجازه می‌دهد سریعتر ریکاوری کنند و به بهترین شکل به تمرین یا رقابت برگردند.
- افزایش جریان خون و تحویل مواد مغذی:
یکی از مزایای اولیه ماساژ بهبود گردش خون است. هنگامی که ماهیچه ها ماساژ داده می شوند، جریان خون در آن ناحیه افزایش می یابد و اکسیژن و مواد مغذی ضروری برای ترمیم عضلات را تسهیل می کند.
- افزایش انعطاف پذیری:
ماساژ منظم می تواند انعطاف پذیری عضلات و مفاصل را افزایش دهد. ماساژ با شکستن گره‌ها و چسبندگی‌های فیبرهای عضلانی به بازیابی دامنه کامل حرکت کمک می‌کند، که هم می‌تواند عملکرد را بهبود بخشد و هم خطر آسیب را کاهش دهد.
- آرامش ذهنی و تمرکز:
فراتر از فواید فیزیکی، ماساژ مزایای روانی قابل توجهی نیز دارد. این نوعی آرامش است که به ورزشکاران استراحت ذهنی از سختی های تمرین و رقابت می دهد. این تنظیم مجدد ذهنی می تواند به ورزشکاران کمک کند در طول مسابقات خود متمرکز و تیز بمانند.
- دفع سموم:
فعالیت بدنی منجر به تجمع اسید لاکتیک و سایر مواد زائد متابولیک در عضلات می شود. ماساژ به از بین بردن این مواد زائد کمک می کند، که می تواند سرعت بهبودی و کاهش سفتی عضلات را کاهش دهد.
- کاهش خطر آسیب:
با کاهش تنش عضلانی، شکستن بافت اسکار و افزایش انعطاف پذیری، ماساژ می تواند به کاهش خطر کلی آسیب کمک کند. زمانی که ماهیچه‌ها انعطاف‌پذیر و مفاصل نرم هستند، ورزشکاران می‌توانند بدون فشار اضافی در اوج خود عمل کنند.
- الگوهای خواب بهبود یافته:
بهبودی فقط در ساعات بیداری ما اتفاق نمی افتد. خواب با کیفیت برای اورایی و عملکرد ورزشکاریک است. استفاده با الگوهای خواب بهتر مرتبط است، احتمالاً به دلیل آرامش بخش و کاهش آن است.
- تقویت سیستم ایمنی:
مطالعات نشان داده اند که می توانند گلبول های سفید خون را تولید کنند. این سلول ها نقش مهمی در دفاع از بدن در برابر بیماری ها دارند. برای ورزشکاران، یک سیستم ایمنی قوی تضمین می‌کند که می‌تواند تمرین کند و بدون بیمار در رقابت بپردازد.
- از بهبود بافت همبند پشتیبانی می کند:
استفاده می تواند کلاژن را حرکت کند، جزء اصلی در تاندون ها و رباط ها. اگر ورزشکاری آسیب های جزئی بافت همبند داشته باشد، می توان به روند بهبودی کمک کرد
ب. ریکاوری با حمام یخ
همانطور که به نظر می رسد، حمام یخ به معنای واقعی کلمه شامل پر کردن وان حمام با چندین کیسه یخ و آب سرد یا استفاده از وان مخصوص غوطه ور شدن یخ است.
حمام یخ نوعی غوطه وری در آب سرد یا CWI است، یک روش ورزشی درمانی که برای به حداقل رساندن خستگی و سرعت بخشیدن به روند ریکاوری پس از ورزش استفاده می شود. او گفت که CWI اغلب شامل غوطه ور شدن در یک حمام یا استخر بسیار سرد است – به طور خاص، 50 تا 59 درجه فارنهایت (یا کمتر از 15 درجه سانتیگراد).
تئوری پشت پریدن در حمام یخ بلافاصله پس از تمرین این است که دمای سرد جریان خون را در بدن کاهش می‌دهد تا به جریان خون در زمان بازگشت به دمای اتاق کمک کند با سرعت بیشتری به گردش درآید. این افزایش گردش خون به جریان خون اجازه می دهد تا با سرعت بیشتری به سمت عضلات آسیب دیده حرکت کند و به فرآیندهای بهبود و همچنین کاهش التهاب عضلانی کمک کند.
نتایج تحقیقات:
با این حال، تحقیقات نشان می دهد که 11-15 دقیقه زمان ایده آلی برای غوطه ور ماندن برای بهره مندی از مزایای ریکاوری پس از تمرین است. بیشتر در مورد چگونگی ایجاد آن (و چرا باید) در زیر.
مزایای بالقوه حمام یخ چیست؟
بدن شما را خنک می کند
در مورد آن فکر کنید: اگر در دمای بالا ورزش می کنید، یا اگر هنگام ورزش در روزهای گرم یا مرطوب تمایل به گرمازدگی دارید، حمام یخ می تواند به خنک شدن سریع بدن شما بعد از تمرین کمک کند.
یک بررسی که در سال 2015 در مجله Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شد، نشان داد که تنها 10 دقیقه صرف در یک حمام یخ با دمای 50 درجه فارنهایت می تواند به طور موثری هیپرترمی ناشی از ورزش را در زمانی که بدن بیش از حد گرم می شود تا حدی که گرمازدگی را تجربه می کند، درمان کند. یا گرمازدگی
می تواند به کاهش درد عضلانی کمک کند
حمام های یخ توسط ورزشکاران نخبه به دلیل توانایی آنها در تسریع زمان ریکاوری و کاهش درد عضلانی تاخیری، که یکی از عوارض جانبی فرآیند ترمیم عضله است، استفاده می شود.
با توجه به کالج پزشکی ورزشی آمریکا، ورزش شدید (خواه وزنه‌برداری سنگین، تکرار زیاد یک تمرین، یا تمرین برای مدت طولانی‌تر از حد معمول) باعث پارگی‌های میکروسکوپی فیبرهای عضلانی می‌شود. بدن شما با افزایش التهاب به این آسیب پاسخ می دهد، که ممکن است منجر به دردی شود که یک یا دو روز پس از ورزش احساس می کنید.
یک متاآنالیز از 9 مطالعه که در سال 2015 در مجله Sports Medicine منتشر شد، به این نتیجه رسید که درمان CWI از نظر اثرات فوری و تاخیری، تأثیر مثبت تری بر درد عضلانی نسبت به بهبود غیرفعال (استراحت کامل) دارد.
فقط به خاطر داشته باشید که می توانید بیشتر فواید حمام یخ را بعد از یک تمرین سخت دریافت کنید. “شما می خواهید زمانی که عضلات شما آسیب دیده اند از آن استفاده کنید.” برای زمینه، تمرینات شدید یا افزایش حجم تمرینات می تواند باعث ریزش ریز در فیبرهای عضلانی شود. در نتیجه التهاب روند بهبود و بازسازی الیاف مذکور را آغاز می کند.
به عنوان مثال، دوندگان ممکن است پس از یک دویدن طولانی یا سخت، یا یک هفته با حجم زیاد یا مسافت پیموده شده زیاد از حمام یخ بهره مند شوند.
او همچنین خاطرنشان کرد که نکته اولیه بیشتر مطالعات در مورد CWI این است که می تواند به سطوح خستگی درک شده کمک کند. به عبارت دیگر، اگر احساس می‌کنید که حمام یخ باعث می‌شود عضلات شما بازیابی شوند، عالی است. باراکا افزود، با این حال، نیازی به اجبار آن با بسیاری از روش‌های بازیابی دیگر وجود ندارد.
یک مطالعه – که در شماره 2017 مجله فیزیولوژی یافت شد – استفاده از حمام یخ و ریکاوری فعال مانند شنا کردن، غلت زدن فوم یا کشش را برای کاهش درد عضلانی پس از ورزش مقایسه کرد. محققان فاش کردند که CWI در کاهش التهاب پس از ورزش موثرتر از سایر روش های ریکاوری فعال نیست. در عوض، آنها به این نتیجه رسیدند که این روش ریکاوری می‌تواند در تنظیمات مسابقه با زمان دور کوتاه (به ورزشکاران CrossFit بین مسابقات فکر کنید) مفید باشد.
- می تواند به شما کمک کند راحت تر بخوابید
اگر تا به حال یک شب را انجام داده اید، می دانید که خواب حتی مسئول عملکرد شناختی اولیه است – منطقی است که بخش مهمی از عملکرد و ریکاوری هر ورزشکاری است. تحقیقات نشان می دهد که خواب موج آهسته (که اغلب به آن خواب عمیق گفته می شود) امکان ترمیم عضلات را نیز فراهم می کند.
در عین حال، تنظیم حرارت – فرآیندی که بدن شما را قادر می‌سازد تا دمای درونی خود را حفظ کند – یک جزء مهم خواب است. دمای مرکزی بدن به طور طبیعی در طول خواب کاهش می‌یابد، به همین دلیل ممکن است شنیده باشید که اتاق خنک‌تر خوابیدن و خوابیدن را آسان‌تر می‌کند. به همین دلیل، حمام یخ که دمای بدن شما را کاهش می دهد، می تواند برای بهبود کیفیت خواب ما مفید باشد.
یک مطالعه کوچک در سال 2021 روی دوندگان استقامتی مرد نشان داد که CWI کل بدن باعث کاهش برانگیختگی (افزایش فعالیت مغز در طول خواب) و حرکات اندام (حرکات تکراری ماهیچه‌ای که می‌تواند خواب را مختل کند) را کاهش داده و تأثیر مثبتی بر خواب با موج آهسته دارد. نویسندگان مطالعه به این نتیجه رسیدند که CWI (که در این مورد شامل دوش آب سرد است)، نزدیک به زمان خواب ممکن است به بهبود خواب و ریکاوری عصبی-عضلانی پس از ورزش با شدت بالا کمک کند.
- می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کند
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ورزشکارانی که به طور منظم در آب سرد شنا می کنند، عفونت های ویروسی کمتر و خفیف تری را تجربه می کنند. در حالی که هیئت منصفه هنوز در مورد اینکه آیا حمام یخ می تواند به سرماخوردگی کمتر کمک کند یا خیر، نمی گوید، با توجه به این نظریه که استرس فیزیولوژیکی کوتاه مدت – مانند قرار گرفتن در معرض آب سرد – سیستم ایمنی را برای مبارزه با عفونت ها آماده می کند، قابل قبول است.
محققان به بررسی این موضوع ادامه می دهند که آیا شوک غوطه ور شدن در آب سرد می تواند لکوسیت ها، سلول های خونی که با عفونت مبارزه می کنند، تحریک کند.
یک مطالعه کوچک در سال 2014 – بر اساس مطالعه موردی ویم هوف (یک ورزشکار افراطی هلندی که رکورد 80 دقیقه غوطه وری در یخ تمام بدن را در اختیار دارد) – نشان داد که با تمرین تکنیک هایی از جمله CWI، ممکن است بتوانید توانایی بدن خود را تقویت کنید. برای جلوگیری از بیماری های عفونی مانند سرماخوردگی.
در این مطالعه، شرکت‌کنندگانی که فقط 10 روز در مورد مدیتیشن، تکنیک‌های تنفسی و قرار گرفتن در معرض سرما (از جمله غوطه‌ور شدن در آب) آموزش دیده بودند، نسبت به افرادی که آموزش ندیده بودند، علائم کمتری شبیه آنفولانزا داشتند. در حالی که جدا کردن تأثیر CWI به طور خاص دشوار است، اما مطمئناً استدلالی برای “تمرین کامل می کند” است – حتی با روال بازیابی شما.
- ممکن است به کاهش استرس و ایجاد انعطاف‌پذیری ذهنی کمک کند
به طور حکایتی، مردم گزارش کرده اند که درمان با آب سرد می تواند مزایای سلامت روانی را به همراه داشته باشد.
«اگر در مورد موقعیتی احساس اضطراب یا استرس داشته باشم، هر کاری را که انجام می‌دهم متوقف می‌کنم و به مدت دو دقیقه زیر دوش آب سرد می‌روم و بیرون می‌آیم و طرز فکر دیگری خواهم داشت.
یک مطالعه در سال 2020 در مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی نشان داد که شنا در آب سرد (یا شنا در یخ) می تواند مزایای روانی مانند کاهش تنش، خستگی، و حالات خلقی منفی و همچنین بهبود رفاه عمومی داشته باشد.
تئوری پشت این موضوع این است که CWI بخشی از سیستم عصبی را تحریک می کند که پاسخ استرس جنگ یا گریز را تنظیم می کند. انجام منظم CWI ممکن است این پاسخ را کاهش دهد، که به نوبه خود ممکن است به افراد کمک کند که بهتر بتوانند استرس های دیگر زندگی خود را مدیریت کنند.
چند وقت یکبار باید حمام یخ گرفت؟ (و چه مدت باید در آنجا بمانید؟)
Barreca توصیه می کند حداکثر یک تا دو بار در هفته حمام یخ بگیرید. با این حال، او اضافه کرد که برخی از افراد ممکن است مزایای سلامتی دیگری را از یک روال روزانه ببینند، در صورتی که در دسترس آنها باشد.
شرام با مشتریانش در حمام یخ از توصیه سوزانا سوبرگ، محققی خارج از دانمارک پیروی می کند یا هفته ای 11 دقیقه. معمولاً این به سه جلسه 3.5 دقیقه ای تقسیم می شود.
باراکا گفت: گفتن حتی چند دقیقه آسان‌تر از انجام آن است، اما ارزش آن را دارد که تا سه دقیقه صبر کنید – یعنی زمانی که اثرات بی‌حس‌کننده شروع می‌شود – و شروع به احساس آسان‌تر می‌کند. او اضافه کرد که زمان بهینه برای مزایای بهبودی 11 تا 15 دقیقه در هر جلسه است.
خطرات حمام یخ چیست؟
حمام یخ می تواند با خطرات خاصی همراه باشد. اگر از قبل یک وضعیت سلامتی دارید، ایده خوبی است که ابتدا از پزشک خود مجوز بگیرید.
به عنوان مثال، اگر فشار خون بالا یا بیماری قلبی عروقی، زخم باز یا شرایطی دارید که حساسیت شما به سرما را افزایش می دهد یا باعث اختلال در گردش خون می شود، حمام یخ می تواند خطرناک باشد. او افزود که کودکان و هر فرد باردار نیز باید از مصرف آن صرف نظر کنند.
اگر شرایطی ندارید که شما را از امتحان کردن حمام یخ باز دارد، خطر اصلی هیپوترمی است، یک اورژانس پزشکی که زمانی رخ می‌دهد که بدن شما سریعتر از آن که گرما تولید کند گرما را از دست می‌دهد و در صورت ماندن در این حمام ممکن است اتفاق بیفتد.
به آنچه برای بدن شما می‌افتد فکر کنید: جریان خون کند می‌شود و گردش خون کند می‌شود. بنابراین شما نمی خواهید بیشتر از 15 دقیقه بمانید.
همچنین مهم است که هرگز به تنهایی حمام یخ نگیرید، به خصوص اگر اولین بار است. به همان اندازه مهم است که مراقب علائم هیپوترمی یا شوک سرما باشید. اگر احساس سبکی سر یا سرگیجه یا لرز شدید دارید، فوراً از آب خارج شوید.
و به یاد داشته باشید، فقط اگر می‌خواهید یک حمام یخ را امتحان کنید – نه فقط به این دلیل که کسی می‌گوید این کار برای او مفید است.”اگر شما فردی هستید که کلاستروفوبیک است یا دوست ندارد سرد باشد، احتمالا از بودن در آن لذت نخواهید برد – و نیازی نیست که از این طریق رنج بکشید.”
د.ریکاوری با مواد خوارکی:
موز، توت، اسفناج و تخم مرغ از جمله بهترین مواد غذایی برای ریکاوری عضلات هستند. پروفایل های تغذیه آنها می تواند به عضلات شما کمک کند تا سریعتر بهبود یافته و حتی درد روز بعد را کاهش دهند.
تحت فشار قرار دادن ماهیچه‌ها – صرف نظر از روش تمرینی شما – باعث ایجاد پارگی‌های میکروسکوپی می‌شود. این اشک ها در ابتدا باعث درد شما می شوند اما در نهایت با افزایش توده عضلانی به قوی تر شدن شما کمک می کنند
شورای آمریکایی ورزش (ACE). علت درد عضلانی چیست و چگونه می توان آن را به بهترین نحو تسکین داد؟
خبر خوب این است که می توانید با تغذیه مناسب بعد از تمرین، درد را پشت سر بگذارید.
- ریشه تارو
ریشه تارو – یک سبزی ریشه مانند سیب زمینی و هویج – می تواند یک گزینه غذایی خوب برای ریکاوری عضلات باشد. همچنین دارای بسیاری از مواد مغذی مانند فیبر، کلسیم، پتاسیم و ویتامین C است. برخی دیگر از موارد مهم کربوهیدرات و پروتئین هستند که برای عضلات شما مفید هستند.
- اسفناج
اسفناج – و همچنین سایر سبزیجات چلیپایی – سرشار از مواد مغذی است که به جلوگیری از التهاب کمک می کند. کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم، آهن، روی، مس و منگنز از مواد معدنی اسفناج هستند.
علاوه بر این، اسفناج حاوی ویتامین A، ویتامین C و فولات است. نیروگاه برگدار همچنین حاوی پروتئین و ترکیبات آنتی اکسیدانی است که به نام فلاونوئیدها شناخته می شوند. در نظر بگیرید که آن را با اسموتی بعد از تمرین خود مخلوط کنید یا آن را با مقداری تخم مرغ مخلوط کنید تا اسفناج را به وعده غذایی بعد از تمرین خود اضافه کنید.
- زغال اخته یا تمشک بلوبری
همه میوه ها دارای آنتی اکسیدان هستند که ممکن است به ریکاوری عضلات کمک کند. دلایل خوبی برای خوردن انواع توت ها، مانند زغال اخته و تمشک، وجود دارد که بازیابی عضلات به عنوان یک مزیت احتمالی است.
- دانه چیا
دانه چیا منبع خوبی از پروتئین گیاهی است. حتی اگر آنها را برای بهبودی نمی خورید، آنها همچنین مواد مغذی زیادی را ارائه می دهند،دانه چیا همچنین یکی از غنی ترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 است. امگا 3 منبع چربی است که به دلیل فواید ضد التهابی و قلبی عروقی شناخته شده است
- ویتامین های گروه B – یعنی B1، B2 و نیاسین
- کلسیم
- منیزیم
- فسفر
- پتاسیم
- دانه چیا همچنین یکی از غنی ترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 است. امگا 3 منبع چربی است که به دلیل فواید ضد التهابی و قلبی عروقی شناخته شده است
- عصاره چای سبز
محققان دریافتند که مردانی که رژیم غذایی خود را با 500 میلی گرم (میلی گرم) عصاره چای سبز تکمیل کردند، نشانگرهای آسیب عضلانی ناشی از ورزش را کاهش دادند.
FDA مکمل های غذایی را به حداقل می رساند، که ممکن است برای همه مناسب نباشد. اثرات مکمل بسته به نوع و تداخل دارویی متفاوت است. قبل از شروع هر گونه مکمل با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا داروساز صحبت کنید.
- موز
موز مملو از کربوهیدرات ها و پتاسیم است، دو ماده مغذی پس از تمرین برای ماهیچه ها. 10 همچنین به قابل حمل بودن آنها کمک می کند، به این معنی که می توانید یکی از آنها را با خود ببرید تا بعد از تمرین آن را آماده کنید.
- شیر شکلاتی
دفعه بعد که یک جلسه تمرین عضلانی دارید، ممکن است ارزش نوشیدن شیر شکلات را داشته باشد. این نوشیدنی حاوی آب، الکترولیت ها و هر سه درشت مغذی کربوهیدرات، پروتئین و چربی است که همگی برای بهبودی مفید هستند. یک بررسی نشان داد که شیر شکلات در مقایسه با سایر نوشیدنی های بهبودی مفیدتر یا مفیدتر است، اما تحقیقات بیشتری لازم است.
- بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر بسیار عالی است زیرا بسیار سریع و آسان در یک خرج درست می شود. این یک گزینه پر از کربوهیدرات و پروتئین برای خوردن قبل یا بعد از تمرین است.ناگفته نماند، بلغور جو دوسر نیز می تواند به طول عمر بیشتر کمک کند. محققان دریافتند افرادی که روزانه 33 گرم غلات کامل مصرف می‌کنند، خطر مرگ زودرس را تا 9 درصد در مقایسه با افرادی که به سختی غلات کامل مصرف می‌کنند، کاهش می‌دهند.
- تخم مرغ
خوردن تخم مرغ را برای کمک به ریکاوری عضلات خود در نظر بگیرید. آنها حاوی پروتئین هستند و برخی از تخم مرغ ها با امگا 3 غنی شده اند. مصرف اسیدهای چرب امگا 3 می تواند برای التهاب مفید باشد.3
آکادمی ملی پزشکی ورزشی. تغذیه برای ترمیم و بازیابی عضلات.
محقق:یونس شعبان کارشناس ماساز ورزشی و کایروپراکتیک
جهت ریکاوری و ماساژ خودبا کارشناس اکادمیک ما تماس بگیرید09197867664
