ورزشهای موثر دردرمان کمر درد

اگر می‌توانید راحت بایستید، از این کار صرفنظر کنید و با چرخش تنه ایستاده زیر شروع کنید.

یک صندلی محکم، مانند صندلی میز ناهارخوری پیدا کنید.
کمی رو به جلو بنشینید تا پشتتان روی پشتی صندلی قرار نگیرد و پاهایتان را 90 درجه در زانو خم کرده و به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
دست‌هایتان را روی سینه‌تان رد کنید.
باسن خود را همیشه رو به جلو نگه دارید.
به آرامی به سمت راست بچرخید (تا جایی که حرکت راحت است)، سپس به سمت جلو برگردید.
به آرامی به سمت چپ بچرخید (تا جایی که حرکت راحت است)، سپس به سمت جلو برگردید.
حرکت را 10 بار در هر طرف تکرار کنید.

صاف بایستید و پاهای خود را کمی از هم باز کنید و کمی در زانو خم کنید.
دست‌هایتان را روی سینه‌تان رد کنید.
باسن خود را همیشه رو به جلو نگه دارید.
به آرامی به سمت راست بچرخید (تا جایی که حرکت راحت است)، سپس به سمت جلو برگردید.
به آرامی به سمت چپ بچرخید (تا جایی که حرکت راحت است)، سپس به سمت جلو برگردید. حرکت را 10 بار در هر طرف تکرار کنید.

صاف بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید.
به آرامی زانوی راست خود را تا 90 درجه بالا بیاورید (یا تا جایی که می توانید بالا)، سپس به آرامی آن را پایین بیاورید و به زمین برگردانید.
به آرامی زانوی چپ خود را تا 90 درجه (یا تا جایی که می توانید بالا) بالا بیاورید، سپس به آرامی آن را به سمت زمین پایین بیاورید.
حرکت را 10 بار با هر پا تکرار کنید.
نکته: اگر با تعادل مشکل دارید، پشتی صندلی یا میز کار را نگه دارید. در صورت نیاز به کمک اضافی، از یک دوست یا خویشاوند بخواهید که در نزدیکی شما باشد

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید.
بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید، به آرامی بدن خود را به سمت راست پایین بیاورید و دست خود را به سمت پایین پا به سمت زانو بکشید.
تا جایی که برای شما راحت است برسید.
به آرامی بالا بیایید تا صاف بایستید و این کار را در سمت چپ خود تکرار کنید.
حرکت را 10 بار در هر طرف تکرار کنید.

اگر در مورد تعادل خود نگران هستید این کار را انجام ندهید.

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
به آرامی به جلو خم شوید، پشت خود را به سمت سقف گرد کنید در حالی که شانه های خود را پایین بیاورید و انگشتان خود را به زمین برسانید.
عضلات پشت خود را شل کنید تا احساس کنید که بالاتنه خود را به پایین آویزان کرده اید.
به آرامی خود را بالا بیاورید تا صاف بایستید.
پنج بار تکرار کنید.

یک صندلی محکم و بدون بازو پیدا کنید، مانند صندلی میز ناهارخوری.
صاف بنشینید، 10 تا 15 سانتی متر (4 تا 6 اینچ) از پشت صندلی، پاهای خود را 90 درجه خم کنید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید، کمی از هم باز کنید و دست ها را روی ران ها قرار دهید.
در حین بازدم، به آرامی پشت خود را با خم شدن به جلو گرد کنید. شکم خود را به سمت داخل بکشید، چانه را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید و دستان خود را به سمت زانوها حرکت دهید.
یک تا دو ثانیه نگه دارید، سپس حرکت را معکوس کنید.
در حالی که به آرامی نفس می کشید، به حالت صاف بنشینید و سپس کمر خود را به سمت عقب خم کنید، شکم خود را به بیرون فشار دهید و به سمت سقف نگاه کنید. دستان شما باید به سمت بالا ران حرکت کنند و به بدن نزدیکتر شوند.
یک تا دو ثانیه نگه دارید، سپس از ابتدا تکرار کنید.

روی چهار دست و پا زانو بزنید و دستان خود را صاف روی زمین قرار دهید.
بازوهای خود را مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید و زانوها را مستقیماً زیر باسن قرار دهید.
در حالی که شکم خود را به سمت زمین می اندازید، با قوس دادن به پشت و نگاه کردن به سقف، نفس بکشید.
یک تا دو ثانیه نگه دارید، سپس حرکت را معکوس کنید.
در حالی که ناف خود را به سمت پشت خود می کشید نفس بکشید، پشت خود را به سمت بالا گرد کرده و سر خود را به سمت زمین بیاندازید.

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
بازوهای خود را با زاویه 90 درجه نسبت به بدن خود به طرفین دراز کنید.
نفس بکشید و به آرامی هر دو زانو را به سمت راست بچرخانید و پاها و پاهای خود را کنار هم نگه دارید.
یک تا دو ثانیه نگه دارید.
نفس بکشید و زانوهای خود را به آرامی به سمت مرکز بالا ببرید.
در سمت چپ تکرار کنید.

رو به پایین روی شکم دراز بکشید و پاها را صاف بیرون بیاورید.
دستان خود را در کنار سینه، کنار دنده های پایینی روی زمین قرار دهید.
نفس عمیقی بکشید و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید (با کشیدن ناف به سمت بالا و به سمت پشت).
به مدت سه تا پنج ثانیه به آرامی نفس بکشید، در حالی که دستان خود را روی زمین فشار می دهید و بازوهای خود را صاف می کنید، سر، گردن و پشت خود را به سمت بالا بلند می کنید.
سعی کنید باسن خود را روی زمین نگه دارید.
نفس بکشید و با خم کردن بازو خود را روی زمین پایین بیاورید

به پشت دراز بکشید و پاهایتان صاف باشد.
هر دو زانو را به سینه خود بیاورید.
زانوهای خود را با دو دست بگیرید و به آرامی به سینه خود بکشید (مانند در آغوش گرفتن) و نفس خود را بیرون دهید.
پنج ثانیه نگه دارید.
دستان خود را رها کنید، نفس بکشید و پاهای خود را به زمین برگردانید، پاها را صاف بیرون بیاورید.

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
انگشتانتان را روی شقیقه‌ها قرار دهید و آرنج‌ها را بیرون بکشید.
هسته خود را درگیر کنید (با کشیدن ناف به سمت بالا و به سمت پشت).
کمی در زانوهای خود خم شوید در حالی که به باسن لولا می دهید و بالاتنه خود را به سمت جلو پایین بیاورید و پشت خود را همیشه صاف نگه دارید.
تا جایی که احساس راحتی می کنید پایین بیایید تا پشت خود را صاف نگه دارید و به سمت افقی حرکت کنید (به طوری که بدن شما به موازات زمین حرکت کند).
در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید، به آرامی به حالت ایستاده بلند شوید.
در حالی که پایین می‌روید نفس بکشید و در مسیر برگشت تا ایستادن نفس خود را بیرون دهید

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کرده و بازوها را در کنارتان قرار دهید.
نفس عمیق بکشید
همانطور که نفس خود را بیرون می دهید، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید (با کشیدن ناف به سمت بالا و به سمت پشت) و عضلات باسن خود را منقبض کنید.
باسن خود را از روی زمین بلند کنید. بدن شما باید یک خط مستقیم از شانه ها تا زانوها تشکیل دهد.
یک تا دو ثانیه نگه دارید.
نفس بکشید و به آرامی روی زمین پایین بیایید.

با پاهای صاف به صورت دراز بکشید و دست‌هایتان را دراز کنید.
نفس بکشید و به آرامی دست ها، شانه ها و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و باسن خود را محکم فشار دهید.
نفس بکشید و به آرامی کمر را به سمت زمین پایین بیاورید.
اگر بازوهای صاف برایتان مشکل است، انگشتانتان را روی شقیقه‌ها بگذارید و آرنج‌هایتان را بیرون بکشید.

تحقیقات :اندرو اسکارد یک پزشک متخصص بالینی

مترجم وتحلیل گر:یونس شعبان کارشناس ماساژ درمانی وکایروپراکتیک شماره تماس مشاوره با ما0919786766