- تیبیالیس(عضلات ساق) راتقویت کنید
این تمرین عضله ای را که در جلوی ساق پا بین زانو و مچ پا قرار دارد به نام تیبیالیس قدامی تقویت می کند. مسئول کاهش سرعت است، بنابراین زمانی که قوی است و به خوبی کار می کند، به طور قابل توجهی مقدار نیروی وارد بر مفاصل زانو را کاهش می دهد و به محافظت از آنها کمک می کند.
به طوری که پشت خود را به دیوار تکیه دهید و پاهای خود را در فاصله 1 تا 2 فوتی از دیوار قرار دهید، به طوری که پاهای شما زاویه دار باشند. پاهای خود را صاف کرده و چهارپایان خود را در جلوی ران خود منقبض کنید، در نتیجه کاسه زانوهای شما باید بالا بیاید. سپس هر دو پا را از زمین بلند کنید و روی پاشنه های خود بچرخید، سپس آنها را به سمت پایین پایین بیاورید. این عمل را برای 25 تکرار تکرار کنید. درست به نظر می رسد، اما شما صبر می کنید تا به تکرار 15 و بالاتر برسید! همانطور که در این تمرین قوی تر می شوید، پاهای خود را از دیوار دورتر کنید. این ویدیو را تماشا کنید تا نحوه افزایش تیبیالیس را ببینید
- تقویت عضلات ساق
با دستان خود روی دیوار به سمت جلو خم شوید تا بدن شما تقریباً زاویه 45 درجه داشته باشد. باسن و هسته خود را درگیر کنید، سپس پاشنه های خود را تا جایی که ممکن است از روی انگشتان پا بلند کنید و در حالی که به دیوار فشار می آورید. سپس پاشنه های خود را تا جایی که می توانید پایین بیاورید تا ساق پا و مچ پا کشیده شود. اگر به راحتی می توانید پاشنه های خود را روی زمین لمس کنید، پاهای خود را کمی عقب تر از دیوار ببرید و این کار را تکرار کنید. دوباره 25 تکرار است
- تقویت عضلات پشت پا دوقلویی
کف پا در پشت ساق پا، زیر و زیر ماهیچه ساق پا قرار دارد. قوی و بلند بودن آن برای تحرک خوب مچ پا و کمک به محافظت از زانوها واقعا مهم است.
به اندازه طول بازو از دیوار بایستید و دستان خود را روی دیوار در ارتفاع شانه قرار دهید. سپس پاشنه های خود را بالا بیاورید و زانوهای خود را خم کنید تا زانوها و باسن به سمت دیوار حرکت کنند و زانوها در جلوی انگشتان پا قرار گیرند. باید از سر شما، از شانه ها تا باسن و زانو یک تراز عمودی وجود داشته باشد. از این موقعیت شروع، پاشنه های خود را بالا و پایین ببرید تا زانو خم شده ساق پا/بالا را انجام دهید. سر شما باید با تکرارها کمی بالا و پایین بیاید. 25 تکرار را انجام دهید
- استپ آپ معکوس تقویت کواردی سپس(واستوس مدیالیس)
اکنون که قدرت و تحرک را در ساق پاها ایجاد کرده ایم، زمان آن فرا رسیده است که بالای زانوها حرکت کنیم و چهار سر خود را تقویت کنیم، درست بالای زانو در عضله ای به نام واستوس مدیالیس. نسخه کامل پله بالا رفتن معکوس اساساً یک گام به عقب است. اما برای شروع، می‌خواهیم با هر دو پا روی زمین صاف شروع کنیم و بالا بیاوریم.
بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید و از دیوار یا پشتی صندلی برای حمایت استفاده کنید. روی یک پا بایستید و زانو را به سمت جلو خم کنید، پای دیگر خود را دراز کنید تا با پاشنه خود تا حد امکان به سمت جلو زمین را لمس کنید بدون اینکه پاشنه پای ایستاده شما از زمین جدا شود. در عین حال با سر و شانه ها به عقب متمایل شوید. پای ایستاده را صاف کنید تا به حالت شروع بازگردید.
هنگامی که می‌توانید این کار را بدون درد در زانوهای خود برای 12 تکرار در هر پا انجام دهید، با ایستادن روی یک کتاب ضخیم یا یک بلوک یوگا، ارتفاع پای خود را در حالت ایستاده افزایش دهید. این بدان معناست که شما باید بیشتر به سمت زانوی پای ایستاده خم شوید تا پاشنه دیگرتان با کف جلوی شما تماس پیدا کند و به عقب برگردید تا دوباره به سطح برآمده برگردید. تا ارتفاع یک پله بسازید سپس وزنه ها را برای افزایش اضافه کنید
- Split Squats
اسکات اسپلیت یک تمرین عالی برای بهبود تحرک، تعادل و قدرت در هر دو پا است، به علاوه، از آنجایی که یک ورزش یک طرفه است، عدم تعادل در قدرت، تحرک و تعادل بین پای چپ و راست را خیلی سریع نشان می دهد. سپس می‌توانیم پای ضعیف‌تر را بهبود بخشیم تا تعادل بیشتری ایجاد کنیم.
بهتر است این تمرین را با چیزی برای حفظ تعادل یاد بگیرید، بنابراین در کنار یک دیوار، آستانه پنجره یا پشتی یک یا دو صندلی قرار دهید. موضع خود را تقسیم کنید، یک پا به جلو و یک پا به عقب، آنها را به اندازه عرض لگن از هم دور نگه دارید. زانوی جلوی خود را خم کنید و سعی کنید پای عقب خود را تا حد امکان صاف نگه دارید. زانوی جلویی را تشویق کنید تا در بالای پای جلوی شما به سمت جلو حرکت کند و در اسکات اسپلیت پایین بیایید. می توانید به آرامی اجازه دهید پاشنه جلویی خود را از روی زمین بلند کنید تا در اسکات اسپلیت پایین بیاید. در محدوده‌ای بدون درد کار کنید و اگر احساس کردید در انتهای حرکت گیر کرده‌اید، از کمک‌های تعادلی برای فشار دادن بازو(های) خود به پایین استفاده کنید. در حین حرکت ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. هدف این است که 5 تکرار وزن بدن در هر پا بدون وسایل کمکی تعادل، سپس افزایش های کوچک وزن را به حرفه ای اضافه کنید
- اسکوات دوچرخه سواران
اسکوات (همچنین به عنوان اسکوات دوچرخه سوار شناخته می شود) یک راه ساده و عالی برای ایجاد قدرت از طریق دامنه کامل حرکت برای پاهای شما است. با استفاده از یک کتاب، گوه یا بلوک کوچک برای قرار دادن پاشنه‌های خود، هرگونه محدودیت بالقوه حرکتی در مچ پا را که می‌تواند میزان اسکات را برای برخی افراد محدود کند، آزاد می‌کنیم. در نتیجه، انجام یک اسکوات در عمق کامل با زانوهای کاملاً خمیده آسان‌تر است تا چهارپایان شما در دامنه نهایی حرکت قوی‌تر شوند. فقط وزن بدن را با این تمرین شروع کنید تا بتوانید به راحتی 20 تکرار را در یک ست انجام دهید، سپس می توانید با نگه داشتن وزنه ها شدت آن را افزایش دهید.
پاشنه های خود را روی کتاب، گوه یا بلوک کوچک خود قرار دهید تا به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته باشند و پاهای شما به سمت پایین زاویه داشته باشند. قبل از شروع چمباتمه زدن مطمئن شوید که احساس ثبات می کنید، اگر نه، یک صندلی را در دو طرف خود قرار دهید تا بتوانید پشت هر صندلی را با دستان خود نگه دارید تا در حرکت اسکات به شما کمک کند و بالا و پایین کنید. قفسه سینه خود را تا حد امکان عمودی نگه دارید، سپس باسن خود را از پشت مچ پا به سمت پایین برانید و در حالت اسکات عمیق قرار دهید. زانوهای شما باید روی پاهای شما در عرض باسن به سمت جلو حرکت کنند
- تقویت همسترینگ ایستاده
تمرین نهایی در سری ما از زانوهای شما محافظت می کند، بر تقویت قدرت در عضلات همسترینگ شما در پشت بالای ساق شما تمرکز دارد. این آخرین قطعه از پازل از نظر ماهیچه های اصلی بالا و پایین زانو است که می خواهیم برای محافظت از زانو قوی شویم.
مگر اینکه به طور خاص به عضلات همسترینگ خود آموزش دهید تا منقبض شوند یا به طور منظم دوی سرعت بپیمایید، اگر ناگهان بارهای زیادی را وارد آنها کنید (مثل مسابقه والدین در ورزش مدرسه) این احتمال وجود دارد که آنها کوتاه و ضعیف باشند و مستعد آسیب‌هایی مانند کشیدگی یا پارگی همسترینگ شوند. روز!). کرل همسترینگ ایستاده یک تمرین عالی برای همسترینگ سطح ابتدایی است.
دستان خود را روی دیوار یا پشتی صندلی برای حمایت قرار دهید. از حالت ایستاده بلند، یک پا را بردارید و پا را تا جایی که ممکن است در پشت سر خود بچرخانید، آن را به مدت 5 ثانیه نگه دارید، سپس آن را به آرامی به زمین برگردانید. 5 تکرار را روی یک پا انجام دهید سپس روی پای دیگر تکرار کنید
تحقیقات:تام پاول متخصص ارزیابی حرکتی ازانگلستان
مترجم وتحلیل گر:یونس شعبان کارشناس کایروپراکتیک با ما درتماس باشید جت مشاوره درمان0919786766
